Dieta Vegetariana

Ce este o dieta vegetariana?

Unele persoane spun ca tin o dieta "vegetariana" , insa nu exista o dieta vegetariana si doar atat. Dieta vegetariana totala include doar mancare din plante: fructe, legume, cereale, seminte si nuci. Dieta Lacto vegetariana include mancarurile de la dieta vegetariana plus cascaval si alte produse lactate.Dieta Ovo-Lacto vegetariana include deasemenea si oua. Semi-vegetarienii nu mananca de fel carne rosie insa includ in meniul lor pui si peste impreuna cu legume, fructe, oua si produse lactate.

Este dieta vegetariana sanatoasa ?

Majoritatea dietelor vegetariene sunt reduse in produse de animale. Acestea contin mai putine grasimi saturate si mai putin colesterol decat restul dietelor. Mai multe studii au aratat ca vegetarienii au un risc mult mai redus de obezitate, boli de inima(care provoaca infartul), presiunea ridicata a sangelui , diabet sau unele forme de cancer.

Dieta vegetariana poate fi sanatoasa si nutritionala daca este planuita cu atentie astfel incat sa includa nutrientii esentiali. Totusi, o dieta vegetariana poate fi nesanatoasa daca contine prea multe calorii sau prea multe grasimi saturate fara necesarul de nutrienti esentiali.

Care sunt nutrientii de luat in considerare intr-o dieta vegetariana ?

  • Proteina: Nu trebuie sa mananci mancaruri de la animale ca sa ai suficiente proteine in dieta. Proteinele din plante pot asigura singure esentialul zilnic de aminoacizi esentiali si neesentiali atata timp cat sursele de proteine dietetice sunt variate si numarul de calorii este destul de ridicat ca sa faca fata nivelului de energie consumat.
  • Cereale, legume, vegetale, seminte si nucile contin aminoacizi atat esentiali cat si neesentiali. Nu trebuie sa combini aceste mancaruri ("proteine complementare") la aceeasi masa.
  • S-a demonstrat ca proteina din soia contine o cantitate egala de proteine cu cele de origine animala. Poate fi singura sursa de proteina daca o alegi.
  • Fier: Vegetarienii sunt predispusi la un risc mai mare de deficit de fier fata de nonvegetarieni. Cele mai bogate surse de fier sunt: carnea rosie, ficatul si galbenusul de ou -- toate bogate in colesterol. Totusi, fasolea uscata, spanacul si fructele uscate sunt cele mai bune surse de fier din plante.
  • Vitamina B-12: Aceasta vitamina se gaseste in mod natural numai din surse animale. Vegetarienii au nevoie de o sursa considerabila de vitamina B12. Poate fi gasita in pachetele cu cereale pt micul dejun, bauturi cu soia fortificate si alte mancaruri(verificati etichetele) si deasemenea in anumite suplimente nutritive.
  • Vitamina D: Vegetarienii trebuie sa aiba o sursa considerabila de vitamina D. Vegetarienii care nu vad razele soarelui foarte des au nevoie de un supliment.
  • Calcium: Studiile arata ca vegetarienii absorb si retin mai mult calciu din alimente decat nonvegetarienii. Legumele precum, spanacul, brocoli si deasemenea produsele din soia sunt surse excelente din plante pentru asimiliarea calciului.
  • Zinc: Zincul este necesar pentru crestere si dezvoltare. Sursele bune din plante includ cereale, nuci si legume. Scoicile sunt o sursa excelenta de zinc. Atentie sa selectati suplimente care nu contin mai mult de 15-18 mg zinc. Suplimentele care contin 50 mg sau mai mult pot micsora nivelul colesterolului HDL ("cel bun") la anumite persoane.

Planuri de masa intr-o dieta vegetariana

Orice dieta vegetariana trebuie sa includa o varietate larga de mancaruri si suficiente calorii ca sa suplineasca nivelul de energia consumat zilnic.

  • Mentineti dulciurile si mancarurile care contin grasimi la un nivel nimim. Aceste mancaruri au un nivel scazut de nutrienti si bogat in calorii.
  • Alegeti cerealele intregi sau cereale si produse neprocesate pe cat de mult posibil.
  • Consumati o varietate larga de fructe si legume, incluzand mai ales mancaruri bogate in vitamina A si vitamina C.
  • Daca sunteti consumator de lapte sau alte produse lactate, alegeti variantele lactate fara grasime sau cu grasime redusa.
  • Ouale sunt bogate in colesterol(213 mg pe galbenus), asa ca nu sunt binevenite excesele. Limitati nivelul de colesterol la maxim 300 mg pe zi.